Продукты с высоким индексом сытости – как помогут держать вес в норме

Одна из наиболее распространенных причин набора веса – излишняя калорийность рациона – поступление избыточного количества калорий с пищей. Сегодня объективно рацион большинства людей превышает необходимую калорийность. Мы едим много калорийной пищи, содержащей избыток простых углеводов и жиров. Такая еда быстро усваивается и дает организму такое количество энергии, которое превышает реальные потребности. Если это происходит постоянно, лишние калории откладываются в виде жировых отложений, фигура теряет стройность, и весы раз от разу показывают все большие цифры. Вам знакома такая ситуация, и вы уже не раз задумывались о том, как похудеть в домашних условиях?

Какие бы «секреты похудения» вы не искали – главный секрет – это сбалансированное ежедневное меню. Поэтому в первую очередь нужно начать с ревизии собственного рациона.

Наиболее частые ошибки в питании, которые приводят к набору веса – это отсутствие режима, несбалансированный рацион – скудный по качественному макро- и микронутриентному составу (недостаточное количество белка, витаминов и минералов, клетчатки) на фоне избытка жиров и простых углеводов, недостаточное потребление воды и т.д.

Одним из важных инструментов для составления сбалансированного меню для снижения и поддержания веса является понятие «индекс сытости продуктов».

Что это, как помогает похудеть и поддерживать стройность?

Что такое индекс сытости?

Индекс сытости – это понятие, которое отражает насколько та или иная пища насыщает – отношение калорийности продукта и «качеству» насыщения.

Так, например, 200 г куриного мяса и 500 г пирога дают примерно одинаковое ощущение сытости. При этом понятно, что калорийность этой порции пирога будет намного больше.

Если вы будете учитывать индекс сытости продуктов, то сможете составлять меню таким образом, чтобы блюда давали более длительное чувство насыщения, но при этом были в пределах вашей нормы калорий.

Продуктов с высоким индексом сытости достаточно много, а значит вы сможете питаться разнообразно и вкусно.

Особенности продуктов с высоким индексом сытости

Для всех продуктов с высоким индексом сытости характерно:

• Большой объём. Такие продукты характеризуются большим объемом, поскольку в их составе много воды или воздуха. Такая еда позволяет насытится при невысокой калорийности.
• Высокое содержание белка. Белок дает больше чувство насыщения, чем углеводы и жиры. Белковые блюда дают более длительную сытость и помогают поддерживать в норме ежедневную калорийность рациона.
• Большое количество клетчатки. Клетчатка при контакте с жидкостью в желудочно-кишечном тракте увеличиваясь в объеме, дает чувство насыщения. При этом продукты богатые клетчаткой дольше перевариваются и заметно снижают аппетит.
• Низкая энергетическая плотность. Другими словами, такие продукты содержат мало калорий на свой вес.

Продукты с высоким индексом сытости:

• Яйца. Эксперименты показали, что люди, употребляющие яйца на завтрак, длительно чувствуют насыщение и употребляют меньше калорий в течение дня, чем те, кто ест на завтрак бутерброды и выпечку. Также яйца рекомендуются в меню для тех, кто хочет снизить вес.
• Овсяная каша. Цельнозерновая овсяная каша относится к продуктам с высоким индексом сытости. Она богата пищевыми волокнами, в частности – бета-глюканом. Бета-глюкан способствует замедлению всасывания углеводов, что помогает длительное время не чувствовать голода.
• Картофель отварной. Обычная отварная картошка тоже относится к продуктам с высоким индексом сытости. Но здесь очень важен способ приготовления. У жаренного картофеля или чипсов индекс сытости намного меньше.
• Супы. Согласно экспериментам, супы в меню позволяют быстрее наесться, чем твёрдая пища с теми же составляющими. Эксперименты показали, что употребление супа позволяет уменьшить суточную калорийность на 20%.
• Бобовые. Фасоль, горох, чечевица богаты белком и клетчаткой одновременно. Это питательные низкокалорийные продукты, которые рекомендуются для тех, кто хочет похудеть.
• Постное мясо. Если вы будете отдавать предпочтению постному мясу, то получите в рационе качественный белок, который хорошо насыщает. Рацион с высоким содержанием белка помогает снизить суточную калорийность, и это в свою очередь способствует нормализации веса.
• Жирная морская рыба. Рыба – источник высококачественного белка, который дает длительную сытость. Кроме того, она богата полезными омега-3 жирными кислотами, которые также способствуют увеличению чувства сытости.
• Творог с невысоком процентом жирности. Тоже содержит много качественного белка, а также полезные витамины, микроэлементы, является пробиотиком.
• Яблоки. Также относятся к продуктам с высоким индексом сытости. В них много пектина - клетчатки, которая способствует замедлению пищеварения и дает чувство сытости. Однако соки или тертые яблоки имеют уже совсем другой индекс сытости.
• Цитрусовые. В мандаринах, апельсинах, грейпфрутах тоже много пектина, за счет чего эти продукты имеют высокий коэффициент сытости. К тому же в них много воды (более 87%), что тоже дает сытость после употребления продукта.

Однако контроль индекса сытости – это только один из инструментов для формирования здорового рациона. Важно учитывать не только калорийность продуктов, но и их нутриентный состав, особенности сочетания продктов, режим питания, показания по здоровью и многое другое.

Нужна помощь в планировании питания, чтобы похудеть в домашних условиях? Диетологи DietCenter готовы помочь в достижении этой цели. Вы можете обратиться за помощью в формате консультаций или пройти диетологическую программу для снижения веса с профессиональной разработкой рациона питания для похудения в одном из диетологических центров лично посещая клинику или онлайн.

Доктор-диетолог поможет вам составить персональный план питания с учетом веса, возраста, особенностей здоровья и образа жизни. Врач расскажет, как похудеть в домашних условиях, питаясь вкусно и сытно, и научит соблюдать здоровый продуктовый баланс в рационе.